Многие профессиональные спортсмены и просто любители спорта знают, что травмы плеча являются серьезной проблемой. Они очень болезненны, ограничивают движения, а также долго лечатся. Будучи физиотерапевтом и основателем сайта WebPT, Хайди Джанненга объясняет, что травма вращательной манжеты плеча — распространенное явление, однако существует множество упражнений, которые помогут вам восстановиться.
Что такое травма вращательной манжеты плеча?
Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться. Г-жа Джанненга говорит о том, что вы можете представить головку плечевой кости в виде мяча для гольфа, а область плеча в виде колышка для этого мяча. «Вращательная манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться, оставаясь при этом на колышке», — говорит она.
Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты являются сдавления и разрывы. Сдавление происходит, когда мышца вращательной манжеты отекает и тем самым уменьшает пространство между костями руки и плеча, причиняя щемящую боль. Распространенными причинами отеков являются растяжения мышц или другие травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, а также костные шпоры.
Разрыв мышц или сухожилий вращательной манжеты является менее распространенной травмой. «Существует множество степеней разрыва, большинство из которых не требуют хирургического вмешательства», – говорит Джанненга. «Глубина и ширина разрыва, а также, какие именно мышцы травмированы – все это определяет степень разрыва».
Повторяющиеся движения руками над головой могут изнашивать мышцы вращательной манжеты, что является распространенной причиной травм. Вот почему, например, бейсболисты часто имеют подобного рода проблему. Такие травматические повреждения, как падение на руку также могут привести к серьезным последствиям. Риск травмы вращательной манжеты повышается по мере старения и износа нашего организма.
Врачи рекомендуют выполнять простые упражнения для облегчения боли в плечевом суставе, так как они помогают улучшить подвижность и укрепить мышцы. Одним из эффективных упражнений является медленное поднятие рук в стороны, что способствует растяжению и укреплению плечевых мышц. Также полезно выполнять круговые движения плечами, что помогает улучшить кровообращение в области сустава. Упражнение с использованием эластичной ленты, при котором руки отводятся в стороны, позволяет развивать силу и гибкость. Врачи подчеркивают важность регулярности выполнения этих упражнений, а также необходимость консультации с специалистом перед началом тренировки, чтобы избежать усугубления состояния. Наконец, растяжка мышц плеча после выполнения упражнений способствует расслаблению и снижению напряжения, что также важно для восстановления.
Что делать после травмы плеча?
Джанненга дает следующие советы, которыми нужно воспользоваться сразу после получения травмы: покой, лед, компрессия и поднятие. Эти средства работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек. Как только отек прошел, и вы больше не чувствуете боль при движении рукой, выполняйте нижеследующие упражнения, чтобы избежать таких осложнений, как «замороженное плечо» (капсулит) или ограничение подвижности сустава.
Упражнения для вращательной манжеты плеча
Для многих упражнений рекомендуется использовать легкие гантели или эспандер.
Многие люди, страдающие от боли в плечевом суставе, отмечают положительное влияние простых упражнений на свое состояние. Например, легкие растяжки и круговые движения плечами помогают снять напряжение и улучшить подвижность. Некоторые отмечают, что регулярные занятия укрепляют мышцы вокруг сустава, что способствует уменьшению болевых ощущений.
Другие пользователи делятся опытом использования упражнений с эспандером, которые позволяют мягко прорабатывать плечевой пояс, не перегружая сустав. Важно, что большинство упражнений можно выполнять дома, что делает их доступными для всех. Однако многие подчеркивают необходимость консультации с врачом перед началом тренировок, чтобы избежать ухудшения состояния. В целом, простые упражнения становятся важным элементом в комплексной терапии боли в плечевом суставе, помогая людям вернуться к активной жизни.
Растяжка в дверном проеме
- Разогрейте мышцы, стоя в дверном проеме, разводя руки в стороны.
- Возьмитесь за боковые стороны проема обеими руками на уровне плеч или ниже. Наклонитесь вперед до тех, пока не почувствуете легкое растяжение.
- Спину держите прямо и перенесите вес тела на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжку в передней части плеча. Не растягивайтесь слишком сильно.
Боковая ротация лежа на полу
- Лягте на стороне, противоположной травмированной рукой.
- Согните локоть травмированной руки на 90 градусов и опирайтесь на вторую руку. Предплечье должна находится на уровне живота.
- Удерживайте легкую гантель и, и не поднимая локоть, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратить вращение руки, если появляются болевые ощущения.
- Держите гантель вверх в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Делайте 3 подхода 10 до 3-х раз в день. Увеличивайте количество повторений до 20, когда выполнять 10 повторений уже легко.
Тяга эспандера к корпусу
Читайте также:
- Прикрепите эспандер к чему-нибудь устойчивому на уровне плеч или выше. Убедитесь, что вы прикрепили его надежно, настолько, чтобы это позволило тянуть эспандер на себя.
- Опуститесь на одно колено. Травмированная рука должна находиться на противоположной стороне согнутого колена. Выпрямитесь. Колено, на которое вы опустились, должно располагаться на одной линии с телом. Другую руку положите на согнутое колено.
- Удерживая эспандер вытянутой рукой, потяните локоть на себя. Держите спину прямо, а лопатки сводите вместе, когда будете тянуть эспандер на себя. Тело не должно двигаться во время упражнения.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.
Махи гантелями
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед.
- Используя легкие гантели, поднимайте руки в стороны (не разгибайте при этом руки в локтях). Сводите лопатки вместе на этой фазе упражнения. Не поднимайте руки выше уровня плеч.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.
Упражнение «Газонокосилка»
- Поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите один конец эспандера ногой, противоположной травмированной руке. Другой конец эспандера возьмите в травмированную руку так, чтобы лента эспандера пересекала ваше тело по диагонали.
- Свободную руку поместите на бедро и слегка прогнитесь в пояснице (не разгибайте ноги в коленях) таким образом, чтобы рука, удерживающая эспандер, была параллельна противоположному ей колену.
- Будто заводя газонокосилку в замедленном движении, выпрямляйте корпус, двигая локтем поперек тела в сторону ребер. Держите плечи расслабленными, а лопатки сводите вместе, когда выпрямляетесь.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
Упражнения для вращательной манжеты плеча с эспандером — видео
Когда стоит обратиться к врачу
Хотя эти упражнения могут помочь развить силу после незначительного повреждения, серьезная или повторная травма требует большего внимания. Проконсультируйтесь с врачом, если:
- не проходит отек или вы испытываете боль
- затруднения при поднятии руки
- ощущаете дискомфорт во время сна в течение более чем нескольких дней после травмы.
Эти симптомы уже более тяжелой травмы, которая требует помощи специалиста.
Вопрос-ответ
Какие упражнения полезны при болях в плече?
Растяжка при боли в верхней части руки. В положении сидя или стоя обхватите локоть противоположной рукой. Поднимите локоть и потяните его через грудь, не поворачивая тело. Удерживайте в течение 30 секунд, чувствуя напряжение в плече. Снимите захват и расслабьтесь, затем повторите со следующей рукой.
Как убрать боль в плечевом суставе?
В случае воспалительного происхождения болевых ощущений преимущественно применяется консервативная медикаментозная терапия, а также физиотерапевтические процедуры (магнитотерапия, озокерит, грязевые ванны, электрофорез с противовоспалительными медикаментами). Они позволяют уменьшить боль в правом плечевом суставе.
Как размять плечо, чтобы оно не болело?
Положите ладонь на здоровое плечо, левой рукой поддержите локоть. Ладонь должна скользить по плечу. Посчитайте до восьми и заведите руку дальше без боли. Расслабьте руку и повторите упражнение 4 раза.
Какое упражнение лучше всего подходит при артрите плеча?
Упражнение «Маятник». Это упражнение способствует общему расслаблению и снятию боли в плече. Держитесь за стул или столешницу для равновесия. Медленно слегка наклонитесь в талии, позволяя руке, которую вы собираетесь тренировать, свисать. Перемещая вес из стороны в сторону, позвольте руке совершать круговые движения вперед-назад и из стороны в сторону.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они подходят именно для вашего состояния и не усугубят боль.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Начинайте с легких разминок и растяжек, чтобы подготовить плечевой сустав к нагрузкам. Это поможет снизить риск травм и улучшить гибкость.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Если какое-либо упражнение вызывает сильную боль, немедленно прекратите его выполнение и обратитесь за медицинской помощью, если боль не проходит.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю, чтобы укрепить мышцы вокруг плечевого сустава и улучшить его функциональность.
